Inspiration

Träna ute med naturliga redskap

Allt fler upptäcker fördelar med att träna utomhus. Inte så konstigt med tanke på att det är så roligt och så enkelt – det är bara att snöra på sig ett par sköna skor och ge sig ut i närmiljön. Så varför inte passa på att träna utomhus i det härliga sommarvädret? I vår träningsserie finns massvis med förslag på övningar och lekar som går att använda i skogen, parken, lekplatsen, trädgården eller andra utomhusmiljöer.

 

Många hälsofördelar med styrketräning

Regelbunden styrketräning är bra för hälsan och har många fördelar för dig som vill förbättra din styrka och kondition eller gå ner i vikt. Du kan dessutom undvika skador och sjukdomar genom regelbunden styrketräning.

Men hur lägger man upp sin styrketräning på bästa sätt? Nedan hittar du några av våra mest matnyttiga böcker i ämnet, där du bland annat får tillgång till övningar, kunskap och bra tips om styrketräning.

   

 

Välkommen till nya Idrottsbokhandeln!

Vi är glada att kunna berätta att Idrottsbokhandeln flyttat till en helt ny plattform som vi hoppas ger dig mer inspiration och en bättre upplevelse.

Nytt lösenord
När du loggar in på www.sisuidrottsbocker.se nästa gång kommer vi be dig att skapa ett nytt lösenord. Vi gör detta med respekt för din integritet och säkerhet. Du kan självklart använda samma lösenord som tidigare om du så önskar. Vi hoppas på och tackar för din förståelse.

Instruktioner för nytt lösenord:

1. Klicka på ”Logga in”, längst upp till höger på webbplatsen
2. Klicka på ”Glömt lösenord”
3. Skriv in den e-postadress du angivit på www.sisuidrottsbocker.se och klicka på ”Återställ lösenord”
4. Följ instruktionerna i mailet.

Har du frågor eller synpunkter kring hanteringen av ditt lösenord eller har andra frågor gällande vår nya webbplats är du välkommen att höra av dig till info@sisuidrottsbocker.se

Välkommen till nya Idrottsbokhandeln!

Armand Krajnc – Mästare på mycket

För 17 år sedan blev han världsmästare i mellanvikt i proffsboxning. För tio år sedan startade han Ystad Sportklubb. 2010 vann han Mästarnas Mästare. Nyligen gick han in i rollen som samordnare för Soffta, en fritidsgård i Tomelilla. Nu är han aktuell med boken Twelve Rounds – träna som en mästare. Armand Krajnc vill mycket – och får mycket gjort.

Armand är på tillfälligt besök i Stockholm. Han kommer direkt från en intervju hos ”Malou – efter tio” på TV4. Med sig har han det första tryckta exemplaret av sin bok.

– Det känns bra att hålla i boken, säger han inte utan stolthet.

Sedan Armand Krajnc slutade med proffsboxningen för 12 år sedan har mycket hänt.

– Jag har tre barn som är 9, 13 och 16 år så det är full rulle därhemma. Sedan är jag samordnare för Soffta fritidsgård i Tomelilla. Tio minuter därifrån ligger Ystad där jag bor och har min klubb Ystad Sportklubb som jag grundade för tio år sedan. Nu har vi många duktiga ledare i klubben och därför kände jag att jag kunde ta på mig det andra jobbet också, berättar Armand.

Efter karriären har han också hunnit med att arrangera proffsgalor i boxning.

– Det blev sju stycken. Jag har en Las Vegasinställning till sporten, men när jag höll på var publiken i Sverige inte riktigt mogen för det när det gäller boxning. Nu börjar proffsboxningen bli mer och mer accepterad även om det alltid finns de som är för eller emot.

Så småningom föddes tanken på en bok.

– Nu med all crossfit, tabata och andra nya träningsformer tänkte jag att allt det här har jag. Jag har hållit på med olika kampsporter – karate, taekwondo – och gått över 800 matcher. Som barn var jag fotbollstokig, jag spelade tennis och schack. Idrott har varit mitt liv. Allt det

här måste jag blanda ihop och göra något av – jag kan inte bara kasta bort det och låsa in all min kunskap. Min pappa brukade säga till mig: ”Armand du måste vara stolt för det du gör”. Men jag hade bara tränat på och gått hem till mitt rum. På den tiden fanns inte sociala medier så folk visste inget om vad jag gjorde och vilken kunskap jag hade. Det var dags att förmedla ut den.

Sagt och gjort. Twelve Rounds är en träningsbok kombinerad med korta berättelser. Övningarna är indelade i 12 ronder. Varje rond består av tre cirkelövningsmoment på en minut vardera. Boken innehåller också QR-koder så att det går att se Armand köra övningarna ”live”.

– Jag tog fram 12 stationer som tar 45 minuter att köra. Du tränar olika moment utan handskar. Det är enkla övningar där du ökar på intensiteten vartefter du själv vill. Alla kan köra detta – från nybörjare till elit. Det är som IKEA, man kan göra sin egen meny av träningar med enkla övningar som fungerar bra.

Har det bidragit till dina framgångar att du höll på med många idrotter som barn?

– Ja, det tror jag. Varje gång du träffar en ny människa med annan bakgrund, kultur, religion och så vidare får du mer kunskap. Ju mer du sätter dig på prov och testar olika saker desto mer rutin och erfarenheter får du. Det kan man inte köpa sig till.

Förutom övningar innehåller Armands bok korta historier från hans liv. Också de i 12 ronder.

– Det är stories från livet. Inte för mycket biografi utan mer motiverande berättelser. I slutet av boken har jag också med lite citat från olika personer som har varit mina mentorer genom livet.

Som samordnare på fritidsgården Soffta i Tomelilla fungerar Armand själv som en mentor för de ungdomar som söker sig dit. Hans drivkraft där verkar vara densamma som den var under hans aktiva tid.

– Jag vill visa att jag kan där också. Jag har lärt mig jättemycket från idrotten som jag tar med mig i det arbetet. Men det är mycket och hårt jobb. Soffta är en öppen famn där alla är välkomna. Det är lite utlandstänk. Ungdomarna kommer med förslag och jag bollar med dem. Vi ska ha musiken på, det ska vara glädje. På sommaren ska vi öppna upp och ha aktiviteter

på torget. Många av ungdomarna har inte tränat tidigare, men har börjat nu. Jag kör lite kullerbyttor och visar någon grej. Jag funderar på att lägga en mjuk pusselmatta där vi kan träna lite slag och annat. Alla vill inte vara med men de är där och sitter och tittar i alla fall.

2010 vann du Mästarnas Mästare och under våren var du med när ni tävlade i lag. Vad betydde det att delta där?

– Det var kul att träffa andra likasinnade. Vi hade ju aldrig träffats innan. Alla de här stora idrottsprofilerna, legenderna har tusentals timmar bakom sig för att bara få till ett kast eller ett hopp. Alla som har lyckats, som vunnit OS och VM-medaljer, de har andats sin sport. Det kommer inte gratis. Man behövde bara se på blicken så förstod man varandra. Det är en otrolig känsla, säger Armand och avslutar:

– Men nu vill jag träffa vanliga människor och nå ut till dem. Dela med mig helt enkelt.

 

Läs mer och beställ boken (endast för medlemmar).

Färre korsbandsskador med knäkontroll

Knäskador är ett gissel som drabbar många aktiva, i synnerhet tjejer inom bollidrotter. Men många skador går att undvika genom förebyggande träning. Det menar Annica Näsmark, fysioterapeut för damlandslaget i fotboll och en av dem som ligger bakom det så kallade Knäkontrollprogrammet.

– Gör man programmet regelbundet i samband med uppvärmningen minskar risken att få en korsbandsskada med 64 procent, säger hon.

 

Foto: Carl Sandin / BILDBYRÅN

År 2009 genomfördes forskningsprojektet Knäkontrollstudien i svensk flickfotboll med stöd av Svenska Fotbollförbundet och Folksam. Studien är en av världens största skadeförebyggande undersökningar inom idrotten. Huvudansvariga forskare för studien var Markus Waldén och Martin Hägglund vid Linköpings universitet. Bakgrunden till studien var det faktum att risken att skada det främre korsbandet i knäleden är 2 – 3 ggr större bland flick- och damfotbollsspelare jämfört med pojk- och herrfotbollsspelare. Syftet med studien var att undersöka om ett 15-minuters uppvärmningsprogram kan förebygga främre korsbandsskador och andra allvarliga knäskador i flickfotboll.

Resultaten visade att nästan två tredjedelar av alla främre korsbandsskador hos tonårstjejer kan förebyggas med ett speciellt uppvärmningsprogram. Annica Näsmark var en av dem som fick i uppdrag att ta fram programmet.

– Med hjälp av programmet kan man förbättra den neuromotoriska funktionen, sitt rörelsemönster samt knäkontroll. Balans, bålstyrka, benstyrka – framför allt baksida lår, hopp- och landningsteknik samt rörlighet i flera leder och muskler är övriga funktioner som tränas och förbättras säger Annica Näsmark och fortsätter:

– Det gäller att tänka på samma sätt som man gör när man checkar av bilen innan en resa. Det vill säga att i uppvärmningen känna efter hur mår min kropp idag, se om något är annorlunda och så vidare. Genom att få in bra rörelser innan träning får man igång systemet och då har man också gett sig själv bättre förutsättningar.

Som ung spelade Annica själv fotboll i Hammarby IF. Där drog hon på sig en korsbandsskada, som resulterade i att hon slutade med fotbollen.

– Jag gjorde ingen operation utan valde att sluta och istället satsa på mitt yrke. Men det gav mig erfarenheter så jag vet hur jobbigt det kan vara att få en allvarlig knäskada.

Annica blev fysioterapeut och är till vardags verksam vid Artrokliniken i Stockholm. Hon sitter i Fotbollförbundets medicinska kommitté och jobbar som fysioterapeut för damlandslaget i fotboll.

Inom fotbollen är Knäkontrollprogrammet inlagt i tränarutbildningarna redan vid de första utbildningsstegen. Det finns också en Fotbollsjukgymnastförening med cirka 100 fysioterapeuter som regelbundet träffas årligen vilket innebär att i samtliga distrikt i Sverige finns Knäkontrollutbildade fysioterapeuter som kan anlitas om intresse finns.

– Studien resulterade i utbildningar om det här för alla föreningar. En framgångsfaktor har varit att vi bjuder in både spelare och tränare till utbildningarna och att vi även åker ut till föreningarna.

Själva knäkontrollprogrammet består av sex grundövningar med fyra olika svårighetsgrader.

– I och med att det finns olika stegringsgrader kan man jobba individuellt. Spelare kan få i hemuppgift att träna den/ de funktioner som bör förbättras, säger Annica.

Är övningarna viktiga även för killar?

– Knäkontrollprojektet och studien riktade sig till tjejer men det är lika viktigt för killar att jobba med skadeförebyggande träning. Det är trots allt vanligare med den här typen av knäskador hos yngre tjejer men även killar drabbas såklart.

Får du förfrågningar även från andra idrotter att jobba med detta?

– Det förekommer att andra idrotter hör av sig och vill ha utbildningar. Innebandy, basket och handboll var förutom fotboll med från början när Knäkontrollprogrammet utvecklades. Vi var elva sjukgymnaster från dessa olika sporter som var med och utvecklade programmet. Det är dock inga andra idrotter som har gjort samma forskning som har gjort samma forskning som fotbollen gjort.

 

Läs mer och beställ Knäkontroll.

”Kompetensen hos tränarna är avgörande”

Göran (PG) Fahlström, universitetslektor vid Linnéuniversitetet, är den ende i Sverige som doktorerat på coaching inom idrott.

– Jag brukar säga att jag är en blandras. Det ena benet har jag i idrotten, bland annat som tränare på alla nivåer inom badminton sedan 40 år tillbaka. Det andra benet har jag i akademin där jag har varit verksam sedan 70-talet, säger han.

Sedan 2003 har PG:s akademiska bas funnits på Linnéuniversitet i Växjö. Dessförinnan var han verksam vid Umeå universitet.

 

– I starten av min forskning var jag inriktad på coaching eftersom det då var inne med mentala aspekter och sådant, men de senaste tio åren har det handlat mer om talang och talangutveckling, goda idrottsmiljöer och så vidare. Många av uppdragen har kommit från Riksidrottsförbundet (RF), som jag skrivit flera rapporter för, säger PG, som menar att det har varit ett bra sätt att få ut sin forskning.

En av dessa rapporter är Idrottens tränarutbildningar – kartläggning och analys: Huvudrapport, som han genomfört tillsammans med kollegan Mats Glemne. Deras uppdrag var att se över olika aspekter av de utbildningar som RF och SISU står för. De träffade representanter från cirka 25 specialidrottsförbund och ett tiotal distrikt.

– Det var fantastiskt spännande och visade bland annat hur väsensskilda villkoren är för olika idrotter. Det går inte att prata om den svenska idrotten i singular. Idrotten är otroligt heterogen och skillnaderna kan vara avsevärda. En del idrotter har egna utbildningsresurser, medan andra är helt beroende av RF och SISU eftersom de inte har resurser att ta fram material själva. Därför är det viktigt att det finns bra gränsöverskridande utbildningsmaterial, vilket de stora idrotterna också kan ha nytta av.

I rapporten drar de också slutsatsen att utbildningsprogrammet måste vara väldigt flexibelt i tillgänglighet. En lösning är så kallad blended learning, där webbaserad utbildning blandas med fysiska träffar.

– På så sätt kan man nå många fler. Alla kan inte lägga en långhelg på en kurs. Och då kan man också nå föräldrar som kanske inte har egen idrottsbakgrund men som kan bli tränare. Det måste vara lätt att komma in i idrotten.

I det nya tränarmaterialet Idrottens ledarskap har PG tillsammans med tre kollegor skrivit två kapitel. Det ena handlar om ledarskap och det andra om lärande. Ambitionen är att förmedla ett innehåll som är ”vid fronten”, en modern kunskap som håller.

– Ledarskap är ett klassiskt och centralt idrottsämne. Det går inte att prata om idrott utan att prata om ledare och coacher. Det handlar om ledarskapets grundprinciper. Tanken är att man ska kunna använda de modeller som finns och att innehållet ska vara tillämpbart. Vi ger inspel men vill också väcka läsarnas frågor. Det är en sak att kunna ledarteorier – en annan att vara en bra ledare själv. Vi vill få dem att läsa, fundera och själva hitta ett sätt att vara. Det går inte att säga så här blir du en bra ledare, det måste man fundera ut själv.

PG:s egen ”coachingresa” har varvats av både teori och praktik.

– Som ledare gör man en resa. Om jag tittar på det arbete jag själv gjorde för många år sedan hade jag inte gett mig godkänt nu. Det viktigaste är att vara självreflekterande och lära av sina erfarenheter. En erfarenhet för mig har varit att våga släppa på prestigen. Jag brukar säga att man lär sig så länge man har elever, man blir aldrig färdig utan upptäcker nytt hela tiden. För min del har det varit jättevärdefullt att vara verksam i både idrotten och akademin.

Om du jämför tränarnas kompetens under de år du varit verksam, är tränarna generellt sätt bättre idag?

– Idag lägger man ofta för mycket vikt vid det fysiska utförandet i yngre åldrar. Det blir väldigt fort matchanalyser. När barnen är 10 – 11 år måste man ta hänsyn till att de har helt olika förutsättningar. Man måste förstå att det är människor man tränar och då behöver man både idrottslig och pedagogisk kunskap. Det tycker jag vi pratar för lite om vid utbildningar. Här måste specialidrottsförbunden visa att ledarskapsutbildning är lika viktig som tränarutbildning.

Hur skulle du beskriva en bra tränare?

– Det är en person med idrottslig och pedagogisk kompetens. Självklart måste jag som ledare kunna min idrott, men jag måste också ha kunskap i hur jag ska organisera träning. Hur jag ska tänka kring storlek, ålder, könssammansättning och så vidare. Jag ska försöka skapa ett klimat där idrottarna lär sig. Och kunna testa att misslyckas, vilket inte betyder att misslyckas, utan att vara lyhörd och flexibel. Det gäller att ha ett reflekterande förhållningsätt och kunna ompröva det man gör. Kompetensen hos tränarna är helt avgörande för svensk idrott och därför är det viktigt att de känner sig fortbildade, avslutar PG Fahlström.

 

Läs mer och beställ Idrottens ledarskap

”Många vägar till toppen”

Foto: Alice Johansson

Sedan 2012 har Kristian Persson och Peter Svensson sökt världen över efter ”nycklarna till framgång”. Resultatet av sina efterforskningar presenterar de i boken Skapa talang 2.0.

– Vårt mål var att ta reda på vilka nycklarna var för att maximera utveckling och bli riktigt, riktigt bra utifrån sina egna förutsättningar. Men också att hjälpa tränare så att de kan hitta balansen mellan att träna rätt och att göra det på ett sunt sätt, förklarar Peter.

– Vi vill att man ska bli bra, men också må bra. I grunden ligger också ett riktigt stort intresse för att söka svaret på frågan vem som kan bli riktigt bra. Är framgång bara något för dem som fötts med det eller går det att träna sig till det, fyller Kristian i.

– En drivkraft för att utveckla svensk idrott bygger på mina egna erfarenheter som förälder till idrottande barn. När min äldsta dotter var sju år fick hon inte längre spela med killarnas fotbollslag eftersom en föräldratränare hade bestämt det. Jag har också sett barn i tioårsåldern bli bortselekterade i lagsporter. Detta kan inte vara rätt sätt att tänka. Själv kommer jag från judo där killar och tjejer tränar tillsammans på alla nivåer i alla åldrar, säger Peter.

Efter fyra år var första boken Skapa talang (utgiven 2016) klar. De var nöjda med budskapet i stort men kände samtidigt att de hade mycket mer att utveckla och uppdatera. I boken Skapa talang 2.0 har de uppdaterat det mesta med mer forskningsrön, över 100 praktiska råd, förklaringar av teorier, exempel, intervjuer och en hel del annat.

Till deras glädje fick den första boken ett positivt mottagande på många fronter. Idrotten var språngbrädan, men även lärare, skolor, militär och polis visade intresse. Det ledde till att Kristian fick förfrågningar om föreläsningar och utbildningar från mängder av idrotter, företag, om medverkan i morgonsoffor, poddar och annat.

– Vi var inte riktigt beredda på det utan tänkte mer att nu skriver vi ihop våra idéer och så trodde vi var klara. Men det var vi inte, säger Kristian. Därför fick det bli en 2.0-version. – Man kan jämföra med Iphone 1 och nu Iphone 4 eller 5. Forskningsmässigt har vi gått igenom mycket mer forskning – och ny forskning. Vi har grävt djupare och noggrannare. Vi har också intervjuat nya viktiga personer, till exempel många tränare som vi tror är kompetenta och har mycket i bagaget, menar Peter.

– Vi har också samlat in feedback från 100-tals läsare, idrottsförbund med flera – både genom enkäter och genom att prata med dem. Vi frågade vad de ville att vi skulle skriva om. Det var en process som pågick i 18 månader, förklarar Kristian.

Idrotten har valt att inte prata så mycket om talanger. Hur har ni tänk kring att bokens titel är just Skapa talang? 

– Vi ville utmana och skapa debatt för att svensk idrott ska utvecklas. För att få till utveckling är två av nycklarna att utmana och ifrågasätta, säger Peter.

– Tidigare pratade man om talang som något man hade eller inte. Vi vill lägga till att det är något man kan skapa. När vi tittar på forskningen visar den att den går att skapa om man gör det långsiktigt. Det handlar om fokus och vad du sätter dina glasögon på. Det handlar om att träna stenhårt och träna rätt. Vad är ditt mantra? Letar du talanger eller skapar du dem, säger Kristian och fortsätter:

– Visst, som sportchef eller klubbtränare kan det vara jobbigt att behöva titta på sin egen träning och tänka om. Så var det för oss också. Vi hade gjort fel, men vi vågade uppdatera oss. Det är något vi fortfarande behöver göra. Idrotten måste titta på alla områden och se hur snabbt utvecklingen går och förstå nycklarna varför vissa saker – som till exempel TV-spel – är så attraktiva.

Är det något under resans gång som har överraskat er? 

– När man pratar med framgångsrika aktiva så blir det väldigt tydligt varför de har blivit så bra som de blivit. De har jobbat med rätt byggstenar från det de var små. De har jobbat stenhårt och tränat rätt. De har skapat den person de är idag. De prickar in mycket av det vi har skrivit om, säger Kristian.

Peter fyller i:
– De har tränat hårt, rätt och haft en oerhörd passion. Miljön har varit gynnsam. Det är samma sak även om det är olika idrotter. Sedan finns det många vägar, inte en väg till toppen. Barn och ungdomar
är oftast lustfyllda och där har vuxna, tränare och ledare ett ansvar att låta det vara så. Att låta lusten styra. Lek mycket, träna hårt – fast med lust. Det är lätt att döda lusten som tränare.

 

Läs mer och beställ Talang 2.0 (endast för medlemmar)

Teknikmaterial fyller kunskapslucka

Det finns egentligen ingen optimal teknik för någon idrott. Snarare handlar det om att lära sig att analysera tekniker och rörelser och utifrån resultaten instruera idrottaren. I det nya materialet Bättre idrottsteknik – genom analys och träning presenterar Daniel Jansson, universitetsadjunkt i idrottsmedicin på Umeå universitet och Alexander Ovendal, högskoleadjunkt i idrottsvetenskap på GIH grunderna i teknikträning.

Daniel och Alexander är båda flitigt anlitade föreläsare i ämnen som träningslära och fysiologi. De har båda varit aktiva och tränare i sina idrotter – Alexander i squash och Daniel i fotboll. Deras vägar korsades när båda var verksamma på GIH i Stockholm.

– Med det här materialet har vi velat ta fram en generell manual i teknikanalys som kan ligga till grund för teknikträning. Vi har velat fylla en kunskapslucka på det här området eftersom det inte finns så mycket material om teknikträning och hur man gör en teknikanalys, säger Daniel Jansson.

Vad innefattas i begreppet teknik?
– Ofta definieras teknik i termer som ”hur man bör utföra en rörelse.” Teknik kan definieras som en specifik idrottsfärdighet eller hur en idrottare löser en given rörelseuppgift. Den ser olika ut beroende vilken typ av idrottsrörelse man gör, förklarar Daniel Jansson, som menar att teknik är ett ganska luddigt begrepp.

– I styrkeidrotter handlar teknik till exempel om hur man utför en knäböj. Vad är nyckelvariablerna? Där finns det vissa delar man är överens om, att man vill ha en neutral rygg, att fötterna ska peka åt samma håll och så vidare. Men sedan får man själv utifrån egna förutsättningar anpassa tekniken så den passar.

I häftet beskrivs de teoretiska och praktiska grunderna för att kunna genomföra en teknikanalys. Det innehåller också ett antal förslag och modeller på hur idrottaren kan träna upp sin teknik.

– Många tränare har en visuell bild av vad som är den optimala tekniken, men det räcker inte att titta på en match eller tävling utan man måste ha ett systematiskt tillvägagångssätt när man gör observationen.

Det handlar om att organisera tillvägagångssättet innan man gör analysen. Hur långt ifrån ska jag stå, behöver jag flera kameror, flera tränare som observerar och så vidare, säger Daniel Jansson och ger ett exempel.

– I längdhopp som består av tre olika faser måste man för att få en god överblick över alla faserna titta på varje delmoment separat. Vill man observera alla tre delar så behövs det kanske tre kameror eller tre tränare.

Hur ser du på tränares kunskaper generellt på det här området?
– Alla är överens om att det är en viktig variabel och det läggs mycket tid på teknikträning. Det finns tränare som är skickliga, men ofta har man ingen strategi för hur man jobbar med processen. Det finns mycket kvar att jobba med när det gäller analyser.

Daniel Jansson menar att den teknologiska utvecklingen är till stor hjälp idag.
– För 20 år sedan gick det att göra avancerade analyser med filmkamera, men det var dyrt och svårt. Nu kan vi använda smartphones och gratis programvaror som enkla appar. Det går att göra mycket med små medel och det finns ett stort intresse bland tränare.

Det räcker dock inte bara med att filma förklarar Daniel.
– Nästa steg handlar om hur man lär ut och ger feedback. Det är den stora utmaningen. Många upplever att det är svårt att veta vad de ska titta efter och där hoppas vi att materialet ska kunna bidra en del.

I en internationell jämförelse konstaterar Daniel Jansson att vi i Sverige fortfarande har en del att lära. Bland annat av England, USA och Tyskland som har kommit längre på vissa områden. Länder som många svenska spelare söker sig till för att utvecklas.

– Ajax fotbollsklubb har jobbat många år med löpteknik för spelare. Likaså FC Barcelona, som har medicinsk personal som har hand om analyserna. Där kan de till exempel se om man behöver en särskild träning kopplat till vilken hållning man har.

Kan du ge några råd till tränare och aktiva hur de kan väva in tekniken i träningen?
– Inom bollidrotter finns det mycket att göra när det gäller individualiserande av träningen. Uppvärmningen och teknikträning sker oftast i helgrupp och alla gör samma sak. För vissa kan en övning vara för enkel och för andra kan den vara för svår.

Alla aktiva måste stimuleras med någon typ av utmaning för att utvecklas. En variant kan vara att positionsanpassa och dela upp spelarna i små grupper under samma träningstid.

Basfakta om teknikträning
Att ha en bra teknik är ofta en förutsättning för att lyckas i sin idrott. Dålig teknik är ofta ett hinder för att lyckas och är ibland svår att rätta till om den är automatiserad under lång tid. Det läggs ofta stor vikt vid teknikträning under ungdomsåren men även på seniornivå går det att utveckla tekniken hos den aktive.

 

Läs mer och beställ: Bättre idrottsteknik – genom analys och träning

Löparbok utan färdiga lösningar

öpEn komplett bok om löpning med fackligt djup och vetenskaplig förankring. Det har varit medeldistanslöparen och sjukgymnasten Eric Hagelins ambition med boken Löpning för motionär och elit.

– Många böcker om löpning riktar sig till nybörjare. Målgruppen för den här boken är snarare motions- och elitlöpare. Jag presenterar inga förslag på färdiga träningsprogram och åtgärdsupplägg, utan jag vill att läsaren själv ska förstå hur löpträning ska bedrivas och vilka åtgärder som bör vidtas för att bli en bättre löpare, säger han.

Enligt Eric är detta Sveriges mest omfattande faktabok om löpning – innehållsmässigt och vetenskapligt.
– Innehållet backas upp av närmare 200 vetenskapliga referenser som blandas med mina egna filosofier som baseras på mina kunskaper som löpare och sjukgymnast, förklarar han.

I boken behandlas allt ifrån fysiologi och träning till tävling, återhämtning och utrustning. Ett av bokens stora kapitel handlar om skador, symtom och rehabilitering. Även här lyfter Eric fram det vetenskapliga perspektivet.

– Det finns vetenskapligt dokumenterat hur man förebygger och behandlar de vanligaste skadorna löpare drabbas av. Det innebär såklart en stor fördel att få vara skadefri för ens egen prestationsutveckling – och gentemot sina tävlingskonkurrenter.

Hur skulle du sammanfatta de viktigaste råden för att hålla sig skadefri?
– Variation och progression är två nyckelord. Att variera både underlag att springa på och träningens innehåll i stort. Sedan handlar det om att stegra träningen rätt, ofta går det för snabbt.

Vad är viktigast att tänka när det gäller skor?
– Det finns ett helt kapitel i boken om material och utrustning och skorna är löparens viktigaste utrustning. Faktorer att ta hänsyn till vid köp av löparskor är vikt, modell, mellansulans styvhet, komfort och dämpning. En grov rekommendation är att man ska byta skor efter 100–150 mil och inte byta för mycket mellan olika märken när man hittat några man trivs med.

Hur viktigt är det att ”springa rätt”, att ha en bra teknik och ett bra löpsteg?
– Det finns lika många löpstilar som det finns löpare och det är svårt att säga vad som är rätt löpstil. Människan är skapt att springa och jag tror att folk överdriver vikten av att hitta rätt löpstil från början. För en maratonlöpare passar till exempelen teknik som inte passar lika bra för den som springer kortare distanser. Sedan finns det inre riskfaktorer, det vill säga att en viss typ av biomekaniskt beteende underlöpning som kan öka risken för vissa skador. Bäckentippning under markkontaktfasen och överpronation är exempel. Två huvudtyper av löpare presenteras i boken.

Har du själv ändrat din löpstil sedan du blev sjukgymnast?
– Nja, lättast är det att ändra löpstil i unga år, ju äldre man blir desto svårare är det. De enkla råden jag kan ge är att sträva efter att springa snyggt och avslappnat. Det vill säga en uppsträckt och stolt hållning med armarna pendlande nära kroppen.

Nu riktar sig inte den här boken i förstahand till nybörjare, men om du ändå skulle ge några råd till just nybörjare vad de ska tänka på när de börjar springa –hur lyder de?
– Skaffa bra skor att springa i. Börja försiktigt. Kör inte tuffa intervaller på hårt underlag utan börja med kortare distanspass på skonsamt underlag – undvik asfalt helt och hållet. Sedan är det viktigt med variation och rätt progression.

Hur lyder råden till motionären?
– Generella råd handlar om variation, progression och att eliminera eller minska ner riskfaktorer. Försök att identifiera prestationsbegränsade faktorer och rikta in träningen med fokus på dem. Hur det går till får du lära dig i boken. Lyckas du så blir träningen mycket effektiv och du får en märkbar skjuts prestationsmässigt.

Och till elitlöparen?
– Samma sak. Försök att identifiera de individuella prestationsbegränsade faktorerna och rikta in dig på dem. Med erfarenhet, reflektion och rätt kunskap är det inte så svårt, förklarar Eric Hagelin.

 

Läs mer om boken Löpning och beställ här.